1，早起坚持做20分钟左右的空腹有氧

在经过一夜的睡眠后，身体处于空腹状态，血糖水平较低。此时进行有氧运动，如慢跑、跳绳、健身操等，身体会优先调动脂肪来提供能量。

研究表明，空腹有氧运动能使脂肪燃烧效率比正常状态下提高 20% - 30%。长期坚持空腹有氧，身体的基础代谢率会逐渐提高，让它在一整天都能高效运转。

2，三餐规律饮食，避免高热量进食，早餐要吃，晚餐早点吃

三餐规律饮食是维持身体代谢稳定的基础，按照一定的规律运转。当我们定时定量进食时，身体的消化系统能够更好地适应，从而提高营养吸收和能量消耗的效率。

早餐是一天中最重要的一餐，它为身体提供了开启新一天所需的能量。晚餐则要早点吃，并且避免吃太多油腻、高热量的食物。一般来说，晚餐最好在晚上 7 点之前吃完。定时定点规律吃饭更有助于维持身体的代谢，加快身体的运转。

3，吃饭不吃多，不吃撑，保持7分饱腹感就足够

很多人在吃饭时常常不知不觉就吃多了，吃到撑才罢休，这其实是非常不利于减肥的。当我们吃得过多过撑时，身体需要消耗更多的能量来消化这些食物，这会给肠胃造成很大的负担，同时也会导致身体代谢紊乱。

研究发现，大脑接收饱腹感信号大约需要 20 分钟，如果进食速度过快，在大脑还没有接收到饱腹感信号时，我们就已经吃多了。所以，学会吃到7分饱很重要，保持 7 分饱腹感是一个比较科学的饮食原则。7 分饱的感觉是在吃到还没有觉得完全满足，但已经不饿了，再吃也吃得下的状态。

4，力量训练+有氧运动才是减肥的“绝招”

在减肥过程中，很多人只注重有氧运动，而忽略了力量训练。力量训练和有氧运动相结合才是减肥的最佳方式。有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，能够在运动过程中快速消耗大量的能量，提高心肺功能。但有氧运动主要消耗的是糖分，而力量训练则可以增加肌肉量。

所以这两种运动方式相结合更有助于燃脂减脂，维持旺盛的代谢，保持身体活力。

5，每天多喝水，保证喝足够2升水

当身体缺水时，代谢速度会明显下降，废物和毒素也难以排出体外，从而影响身体的正常功能。每天保证喝足够 2 升水，可以促进肠胃蠕动，帮助消化，预防便秘。

水还能增加饱腹感，减少食欲。有时候，我们感觉饥饿，其实可能只是身体缺水的信号。在两餐之间适量喝水，能够避免因误将口渴当成饥饿而摄入过多的食物，有助于控制饱腹感。

6，晚上养成早睡的习惯，不熬夜

熬夜对身体的危害极大，尤其是对于想要减肥的人来说。睡眠不足会影响身体的激素分泌，导致代谢紊乱。当我们熬夜时，身体会分泌更多的皮质醇，这是一种压力激素，它会促进脂肪的储存，尤其是腹部脂肪的堆积。熬夜还会影响胰岛素的分泌，导致血糖水平不稳定，增加患糖尿病的风险。

养成早睡的习惯，保证充足的睡眠，能够让身体得到充分的休息和恢复。在睡眠过程中，身体会进行自我修复和调整，代谢系统也会更加高效地工作。每天需要 7 - 8 小时的睡眠时间+早睡才是科学的方式。