“我瘦了10斤！”

小周在办公室把体重秤截图甩到群里，配了三个大笑。她最近很“狠”：不吃晚饭，主食一口不碰，白天靠咖啡顶着。一个月下来，体重确实掉得快。

可反转来得更快。

她跟我说，最近照镜子越来越崩溃：脸瘦了、胸没了、屁股塌了，肚子却还鼓着。更气人的是，爬两层楼就喘，晚上还睡不着，脾气一点就炸。

体检一出来，她直接傻眼：肌肉量下降、基础代谢下滑，血脂也不太好看。

她问我：

“医生，我不是瘦了吗？怎么感觉更‘垮’了？”

我只回她一句：

你瘦的，大概率是瘦肉；你留下的，很可能是泡泡肉。

今天这篇减肥科普，我不讲虚的。就讲你最在意的三个问题：

1）为什么不吃晚饭、不吃主食，越减越松垮？

2）“一针享瘦”“吃降糖药减肥”到底靠不靠谱？

3）怎么减，才能减掉脂肪、留住肌肉，越减越紧致？

一、先把话说透：你以为在“减肥”，其实在“减肌肉”

很多人对体重有执念：

秤数字下降＝成功。

但身体不这么算账。

人体体重里有三大块：

脂肪（你真正想减的）

肌肉（你最不该丢的）

水分、糖原等（最容易“忽上忽下”的）

你用极端方法减肥时，身体第一反应不是“烧脂肪”，而是：

先把容易动的能量动掉。

什么最容易动？

肝糖原 + 肌肉里的糖原 + 一部分肌肉。

所以很多人会出现经典“瘦得很快”的假象：

前两周掉秤猛

第三周开始卡

第四周开始松、软、没精神

这就是“泡泡肉”的来源：

肌肉掉了，皮松了，脂肪还在。

二、不吃主食，真的能瘦？能，但可能瘦得你后悔

“主食热量高，不吃就瘦。”

这句话只说对了一半。

碳水化合物（主食）确实提供能量，但它也是：

神经系统的重要燃料

心脏偏爱的能源

身体进行训练、维持代谢的重要基础

《中国居民膳食指南（2022）》明确提出：

碳水供能建议约占总能量 50%～65%。

1）长期“极低碳水”，最怕的不是饿，是酮症问题

当每日碳水摄入低到一定程度，身体会大量分解脂肪产生“酮体”。轻则：

口臭、恶心、头痛、疲劳

重则可能出现更危险的代谢紊乱（尤其是本身有基础病的人）。

2）更现实的坑：你以为没吃主食，其实吃进了更多“隐形热量”

不吃饭的人，最容易在这些东西上翻车：

奶茶、咖啡里的糖和奶油

坚果、饼干、小蛋糕

火锅蘸料、烧烤、炸物

“我就吃点水果”——果糖照样能推脂肪合成

最后的结果就是：

主食没吃，热量没少，肌肉还掉了。

三、不吃晚饭（过午不食）为啥容易留下泡泡肉？

很多人说“不吃晚饭就是轻断食”，听起来高级。

但对多数普通人来说，它的最大问题只有四个字：

难坚持、易报复。

研究确实发现，限制进食时间可以带来减重，但效果往往离不开“总体热量减少”和严格执行。现实生活没人监督，你能做到晚上聚餐只喝白开水吗？能做到加班到十点不吃一口吗？

更关键的是，空腹时间太长，身体会启动“保命模式”：

1）下一顿更饿 → 更容易暴食

2）为了供能 → 更容易动用肌肉

3）身体怕你“没粮了” → 更倾向储存脂肪

最后你会得到一个很尴尬的身材：

上半身瘦、肚子软、腿没劲，整个人像泄气的气球。

这就叫：泡泡肉。

四、“一针享瘦”“吃降糖药减肥”，到底行不行？

先说结论：

能减，但别乱用；该用的人，在医生评估下用；不该用的人，别拿身体赌。

1）关于司美格鲁肽（Wegovy / Ozempic）

司美格鲁肽属于 GLP-1 受体激动剂，通过增强饱腹感、延缓胃排空等机制帮助减重。

它的确是“有证据的药”。

而且，Wegovy 已在中国获批用于长期体重管理（2024年6月）。

后续还出现了在部分地区降价的报道（竞争加剧、专利临近等因素）。

但请注意三个“坑”：

副作用很常见：恶心、呕吐、腹泻等并不少见（很多人扛不住）

停药反弹风险：你不改变饮食和运动，停药后食欲反扑很典型

可能一起掉肌肉：如果蛋白质不足、力量训练缺失，瘦得更“松垮”

一句话：

药不是“减肥替身”，它只是“帮你赢得窗口期”。窗口期你不练肌肉、不改饮食，迟早翻车。

2）关于二甲双胍

二甲双胍是糖尿病一线药物，有些人“靠拉肚子”瘦一点。

但它不是给健康人当减肥药用的，乱用的风险收益比很差。

你为了瘦，去赌药物不良反应——

说难听点：纯属用命换秤。

五、华西这句话的“含金量”在这：减肥别只盯体重，要盯“体成分”

你要的是：

体脂下降

肌肉保住甚至增加

腰围变小

精神变好

反弹概率降低

所以减肥的目标应该从“减重”升级为：

减脂 + 增肌（至少保肌）

你可以记住一个很接地气的判断标准：

体重降得很快，但围度没怎么变 → 多半在掉水和肌肉

体重降得不快，但腰围明显小了、线条更紧 → 方向对了

六、真正“减掉脂肪、留住瘦肉”的方案，照着做就行

1）先给你一个“管住嘴”模板：一餐一盘法

每一餐，盘子这样分：

1/2：非淀粉蔬菜（绿叶菜、菌菇、瓜茄）

1/4：优质蛋白（鱼虾、鸡胸、鸡蛋、豆制品、瘦肉）

1/4：主食（米饭、全谷物、杂豆、土豆红薯等）

主食不是敌人，“超量主食”才是敌人。

2）蛋白质是减肥期的“肌肉保险”

你想避免泡泡肉，必须把蛋白质吃够。

简单记：

每餐都有蛋白质，早中晚都别缺。

（如果你完全不吃晚饭，那这一条你直接做不到。）

3）运动别只做有氧：力量训练是“防松垮”的关键

只跑步、只跳操，确实会瘦。

但想要紧致、想要基础代谢不崩，必须加：

深蹲/靠墙静蹲

硬拉动作（不一定要杠铃，弹力带也行）

俯卧撑（跪姿也算）

划船（弹力带、哑铃）

频率：每周 2～3次，每次 20～40分钟，比你盲目不吃饭靠谱得多。

4）平台期怎么办？别急着更饿

平台期很正常。你要做的不是“再少吃一顿”，而是：

睡眠补上（睡不够，食欲激素会作妖）

蛋白质稳住

力量训练加一点

日常步数上去（能到6000～8000就很香）

七、给想走捷径的人一个“自测清单”：你是不是正在减出泡泡肉？

中了3条以上，赶紧刹车：

1）体重掉很快，但腰围没怎么变

2）越来越怕冷、没精神

3）爬楼更喘、力量变差

4）容易暴躁、睡眠变差

5）月经紊乱（女性）

6）开始脱发、皮肤变差

7）停下来一吃就反弹

写在最后：你不是“管不住嘴”，你是用错了方法

减肥从来不是比狠。

比的是：能不能长期执行、能不能保护肌肉、能不能把反弹概率压下去。

与其把自己饿到怀疑人生，

不如把目标换成一句更聪明的话：

“我不是要变轻，我是要变紧。”

你试过“不吃晚饭”或“不吃主食”吗？瘦下来的是哪里？反弹最快的是哪里？

把你的经历写出来，或许能救一个正在“越减越垮”的人。